Comienza marzo y con ello la vuelta a clases de miles de niños ansiosos por rencontrarse con sus amigos. Jugar y compartir en el patio las bolsitas de colación es la entretención del día escolar. Pero dulces, chocolates, papas fritas y bebidas, ricas en grasas, azúcar y/o sal son los amigos silenciosos que llevan a sus compañeros camino a la obesidad.
Según la última Encuesta Nacional de Salud, 64,5% de los chilenos mayores de 15 años tiene exceso de peso y existen 300 mil personas obesas mórbidas. Cifras poco alentadoras para niños pequeños que lo más seguro es que sean futuros gordos al llegar a la adultez.
Ante esta alerta es importante que los padres recuerden que todo parte por casa y los hábitos que entregan a sus hijos son fundamentales para prevenir esta enfermedad.
Chile es hoy uno de los países con más rápido crecimiento de obesidad infantil, teniendo una de las prevalencias más altas del mundo. La comida «chatarra», favorita entre escolares y sus padres como alimento o colación para la jornada de estudio es, sin duda, uno de los focos del problema.
Educarlos para tengan una alimentación sana, que incorpore los nutrientes que su organismo necesita, es la base para que llevan una vida mejor. El alimento es el principal combustible del cuerpo y un cuerpo en equilibrio es el que les permitirá tener energías suficientes para poder cumplir en su etapa escolar.
Carolina Chica, nutricionista del departamento de Enfermedades Cardiovasculares de la Universidad Católica, enfatiza en que es clave ayudar a los niños a desarrollar hábitos en forma paulatina que puedan incorporar a la rutina diaria y que terminen siendo algo natural, sin que se sientan forzados.
Destaca que es importante que los niños se acostumbren a consumir colaciones saludables, ya que estas cumplen un rol fundamental al regular el apetito y hacen que lleguen a las comidas principales sin tanta hambre y, por lo tanto, coman menos.
Pero ¿cómo saber cuando una colación es saludable? Según Carolina Chica, toda colación saludable debe considerar una cantidad moderada de alimentos que dependerá de la edad del niño. Los más pequeños (3 a 4 años) deben consumir una colación de no más de 100 calorías. Para los escolares se recomienda una colación que contenga entre 150 y 200 calorías y, para adolescentes una que contenga alrededor de 200 calorías. La idea es no favorecer el aporte excesivo de calorías al día.
Desde el punto de vista nutricional, una colación saludable contiene alimentos bajos en grasas, azúcares y sal, ricos en vitaminas, minerales, fibra dietética, que aporten nutrientes esenciales como los ácidos grasos Omega 3.
En el mercado existen algunos buenos ejemplos saludables: la Chía Kids Granola que se acaba de estrenar en las Farmacias Cruz Verde; los cereales para el desayuno Gran Cereal y, las Galletas Vitalife que contienen semillas de chía, linaza, sésamo y amapola. Todos productos bajos en azúcar y libres de grasas trans que destacan, especialmente, por tener una cuota de semillas o aceite de chía -principal fuente vegetal de ácidos grasos Omega 3- que aseguran una mejor concentración de los niños y combaten el déficit atencional.
En qué fijarse antes de elegir una colación:
| Calorías | 100 – 200 por porción de 30 a 40 gramos |
| Azúcar | No más de 30% de calorías totales como azúcares |
| Sal | Bajo en sodio (Menos de 140 mg Por porción) |
| Grasa | Sin adición de grasas hidrogenadas |
| Fibra | Buena fuente de fibra Con cereales enteros (integrales) |
| Sabores | Saborizantes naturales, no artificiales |
| Colorantes | Sin colorantes |
Sugerencias de tipos de colaciones para preeescolares y escolares hasta los 7 años:
– 1 fruta pequeña (1/2 mañana)
– 1 huevo duro (1/2 mañana
– 1 yogurt semidescremado o descremado (1/2 tarde)
– ½ sándwich (pan integral) con palta, quesillo o jamón de pavo con una cucharadita de aceite de chía (1/2 tarde)
– Frutas desecadas o deshidratadas (pasas 20 unidades), manzanas (7 rodelas), peras (7 rodelas), ciruelas (2 ½ unidades), higos (2 unidades), duraznos (7 rodelas), damascos (7 rodelas) (1/2 mañana o ½ tarde)
– Leche semidescremada (200 cc) (1/2 tarde)
– Semillas picadas muy finas. Maní (15 unidades), almendras (13 unidades), nueces (2 ½ unidades) (1/2 mañana ½ tarde)
– Queque de zanahoria (50 g una rebanada pequeña) (1/2 tarde)
