La gran pregunta es cómo hacer para que nuestros huesos crezcan sanos y fuertes. Para empezar, lo principal es consumir cierta cantidad de calcio, de acuerdo a tu edad y tamaño.
La forma más fácil de hacerlo es tomando leche, ya que una taza aporta 300 miligramos de calcio. Pero si eres de los que no les gusta la leche o de los que sufren intolerancia a la lactosa, aún hay otros alimentos que te pueden proveer el calcio que necesitas. Por ejemplo, el yogur, el helado y los quesos duros son alternativas por lo general bien toleradas. Pero si esto aún no es de tu agrado, tienes otras opciones como:
- Salmón rosado: 85 g-167 mg
- Sardinas: 85 g 372 mg
- Espinaca (cocida): taza-84 mg
- Acelga (cocida): taza-178 mg
- Almendras: 161 gr-300 mg o 2 cdas-50 mg
- Brócoli: 2 y tazas-300 mg
- Garbanzos: 1 taza-78 mg
- Porotos blancos: 1 taza-entre 121 y 128 mg
- Porotos negros: 1 taza-103 mg
- Leche de soya fortificada: 1 taza-entre 250 y 300 mg
- Jugo de naranja fortificado con calcio: 1 vaso-300 mg
- Coliflor: 4 tazas-300 mg
La importancia del calcio
– Desde el nacimiento a los 20 años, forma huesos y dientes fuertes.
– En los adultos, mantiene la renovación constante de los huesos.
– Cuando una mujer está embarazada o amamantando, necesita calcio tanto para ella como para el bebé. Si come poco, este lo obtendrá de los huesos de la madre.
– Desde la edad madura en adelante, aún se necesita para renovar la estructura ósea, pero, lamentablemente, el organismo no tiene la misma capacidad para absorberlo (en especial en la mujer).
– Los factores que dificultan la absorción del calcio son el tabaco, alcohol, inactividad, laxantes, café, falta de proteína, algunos tipos de medicación y los cambios hormonales en las mujeres de edad madura.
