Las vitaminas constituyen un grupo diverso de sustancias químicas, sobre todo moléculas muy pequeñas, que participan en los numerosos procesos bioquímicos del metabolismo celular. Con escasas excepciones, el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo y debe tomarlas de los alimentos que ingiere.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A.- Los efectos de esta vitamina, llamada también retinol o antixeroftálmica, se dejan sentir principalmente en la visión y en el crecimiento. Su ingestión insuficiente puede ser causa de ceguera, siendo uno de sus primeros síntomas la disminución de la visión en la penumbra.
Entre los alimentos con mayor contenido en vitamina A destacan la mantequilla, la zanahoria, las hortalizas de hojas verdes, las frutas y el aceite de hígado de bacalao.
Vitamina D.- Junto con la vitamina A, la D, conocida también como colocalciferol o ergocalciferol, es primordial para el crecimiento, pues permite la absorción del calcio. Sin una adecuada calcificación, los huesos pueden presentar deformaciones que se conocen con el nombre de raquitismo.
Los alimentos con mayor abundancia de vitamina D son los pescados azules, el hígado, los productos lácteos, los huevos y las setas. Otra fuente indirecta de esta vitamina es la luz solar.
Vitamina E.- La vitamina E o tocoferol es la más desconocida en cuanto a su función exacta en el organismo. La única enfermedad comprobada que causa su ausencia es un tipo de anemia que afecta a los niños prematuros. Como fuente de esta vitamina pueden mencionarse los frutos secos, los huevos, la mantequilla, los espárragos, la soya, las espinacas y los porotos verdes.
Vitamina K.- Al igual que con la vitamina E, su efecto es bastante desconocido. Sin embargo, se sabe la repercusión que tiene en la coagulación de la sangre. Entre los alimentos más corrientes con alto contenido de esta vitamina se encuentran las papas, la coliflor, los porotos verdes, las legumbres frescas y las espinacas.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1.- La función de la vitamina B1, o tiamina, es la de liberar la energía que contienen los hidratos de carbono. Cuando la cantidad de esta vitamina es deficiente, disminuye la glucosa en la sangre y se producen síntomas como fatiga, irritabilidad, debilidad muscular y falta de concentración. Aunque esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, las mejores fuentes que la proveen son los frutos secos, los cereales integrales y las leguminosas.
Vitamina B2.- La principal función de la vitamina 12 o riboflavina consiste en catalizar (acelerar) la oxidación de las grasas, proteínas e hidratos de carbono. Su deficiencia puede causar trastornos de la visión e inflación de la mucosa bucal y de la garganta. Se encuentra contenida en ciertos alimentos, como porotos, lentejas, queso y frutos secos, pero solo abunda en el hígado y en la leche.
Vitamina B6.- La importancia de la vitamina B6 o piridoxina en el organismo reside en que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la formación de la hemoglobina. Se la encuentra en mayores dosis en los plátanos, paltas y cereales integrales.
Vitamina B12.- Debido a que la vitamina B12 o cianocobalamina es esencial para la formación de los glóbulos rojos, su deficiencia puede producir anemia perniciosa. No obstante, si se presenta, la causa obedece más a la ausencia de una sustancia estomacal que permite su asimilación que a una deficiencia dietética.
Niacina.- Aunque su función primordial es similar a la de los otros componentes de este grupo de vitaminas (interviene en la síntesis energética), tiene la particularidad de que el propio organismo puede producirla a partir del triptofano, un aminoácido que se halla en las proteínas.
Ácido fólico. Esta vitamina, llamada también folacina, interviene en la síntesis del ADN en la células de los tejidos nuevos, como en el caso de los fetos. Además, junto con la vitamina B12, participa en la formación de los glóbulos rojos.
Una gran cantidad de ácido fólico contenido en ciertos alimentos, como las lentejas y los porotos, se pierde en la cocción, por lo que es recomendable comer diariamente verduras o frutas frescas.
Vitamina C.- Las funciones principales de esta vitamina, conocida igualmente como ácido ascórbico, consiste en la formación de la proteína de los tejidos conjuntivos y la regeneración de las fracturas o la caída de dientes debido a un ablandamiento de las encías.
Los alimentos que mayor cantidad de vitamina C contienen son las papas, las hortalizas crudas y las frutas cítricas.
Biotina.- También llamada vitamina H, la biotina se encuentra en muchos alimentos vegetales y animales, por lo que es difícil que una persona presente carencia de ella.
Ácido pantoténico.- El ácido pantoténico también se encuentra presente en la mayoría de los alimentos. Sin embargo, una marcada deficiencia, tanto por problemas de absorción como por irregularidades en el metabolismo, puede disminuir las defensas del organismo ante una infección.
